natalia dominguez fityoga La-ruleta
Yoga

Como conseguir una cadera estable y un core fuerte.

Como coordinar respiración y movimiento para conseguir una cadera estable y un core fuerte.

Tener una cadera estable y un core fuerte disminuye el riesgo de lesiones en la espalda y mejora el rendimiento deportivo. El problema es la falta de consciencia, disciplina y conocimientos para hacer que el entrenamiento sea eficaz y entretenido. Porque cansa hacer siempre lo mismo y no obtener resultados, pero la forma en que ejecutas cada ejercicio determina la calidad de los mismos.

El cuerpo humano está diseñado para moverse a través de múltiples planos con rangos de movimiento variados utilizando el sistema central, llamado núcleo o core (abdomen, caderas y pelvis). Trabajar el core con control postural y eficiencia estructural implica realizar un movimiento limpio y de calidad. El core absorbe, redirige y transfiere fuerzas a todo el cuerpo. Las caderas producen mucha fuerza, mientras que la columna vertebral y el tronco proporcionan estabilidad y transferencia de esta energía en lugar de generarla.

Tanto los ejercicios de musculación como las posturas de yoga, o asanas, involucran el core para mantener la posición estable e inmóvil sin riesgo de lesión en otra parte del cuerpo. Pero no solo trabajan la parte física y muscular, sino que requieren concentración y consciencia del cuerpo. Concentración para que cuerpo y mente trabajen a la vez y consciencia del cuerpo para concentrar y optimizar el esfuerzo coordinando la respiración con el movimiento, observar cómo fluye la energía y evitar un dolor inapropiado.

Tabla-alta-estática-con-pies-juntos-y-elevación-de-pierna-o-brazo

Te voy a poner un ejemplo con un caso práctico donde coordinaremos la respiración con la activación muscular del tren superior. En la Tabla Alta, mantén tus tobillos encima de los dedos de los pies, la espalda y las piernas alineadas, los hombros paralelos encima de tus muñecas, el pecho abierto y los dedos de la mano bien estirados y separados. Enfoca tu mirada tres o cuatro pies frente a ti para mantener la columna vertebral recta.

Inhala por la nariz en la Tabla Alta y exhala por la nariz mientras presionas el suelo a través de las palmas de la mano, activando el suelo pélvico, metiendo el ombligo hacia dentro y llevando el coxis hacia delante. Exprime al máximo el abdomen y activa los serratos hasta acabar la exhalación. Después inhala de nuevo y repite el ejercicio 5 veces.

Próximamente estará disponible mi ebook Abdomen Fuerte, donde vas a encontrar mis ejercicios, posturas y rutinas favoritas perfectamente diseñadas para que fortalezcas tus músculos de forma segura y eficaz, clasificadas por grupos y adaptadas a todos los niveles para que puedas comenzar o profundizar en tu práctica de yoga sin importar cuál sea tu punto de partida ni el tiempo que puedas dedicarle al entrenamiento. ¡Con sólo 10 minutos puedes hacer grandes cosas si sabes cómo!

Abdomen Fuerte contiene un total de 49 ejercicios para fortalecer principalmente abdomen y brazos. Dentro de los cuales, 5 son ejercicios para fortalecer la zona lumbar y 14 son ejercicios globales para fortalecer espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas y glúteo. Adoptaremos diferentes posiciones del cuerpo dentro de la esterilla para trabajar en diferentes planos e implicar todos los músculos del cuerpo. Para pasar de una posición a otra utilizaremos 2 transiciones que van a facilitar tu práctica de yoga y para finalizar tu sesión de entrenamiento encontrarás 4 estiramientos que van a recuperarte del trabajo realizado.

 

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Algunos comentarios en “Como conseguir una cadera estable y un core fuerte.

  1. Flavia Lorena Sanchez dice:

    Gracias Nati!! Me viene de maravilla porq me encontraron una hernia cervical.
    Justo me recomendaron hacer core y yoga.
    Empecé a correr hace 1 año y medio y se me vinieron todos los problemas por no hacer ningún ejercicio de fortalecimiento.

  2. Angel dice:

    Has explicado de forma muy clara y comprensible el inicio postural. Efectivamente los beneficios de una buena respiración son muchos y si le añades la serenidad, la paz interior y la empatía, son la clave para afrontar las actividades y el stress diario. Muchas gracias por tu exposición. Felicidades por tu próxima Master Class.

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